Haal eruit wat erin zit!

Het gaat er niet alleen om wát je eet.  Wáár je je voeding koopt en de manier hoe je het vervolgens bewaart, bereidt en consumeert is minstens zo belangrijk. Freelance journalist, Roxane Catz en auteur van het boek Rox Rauw! legt uit waarom. Een overzicht voor maximale gezondheid.

Bio-logisch
Een mooi gerijpte appel die je zo van de boom plukt zit nog boordevol voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en enzymen en is op dat moment daarom perfect voor consumptie. Helaas hebben we niet allemaal een appelboom in onze tuin en zijn we aangewezen op onze leveranciers. Hoe langer fruit en groente  - dé basis voor een gezond dieet - onderweg zijn of opgeslagen liggen, hoe meer belangrijke voedingsstoffen ze kunnen verliezen. Hoe ben je nu verzekerd van een zo goed mogelijke kwaliteit? Koop zoveel mogelijk producten afkomstig van eerlijke landbouw. Ja, het is misschien wat duurder, the naturel way kost nu eenmaal meer zorg, meer tijd en dus ook meer geld. Maar je doet iets goed voor de aarde en je krijgt ook meer waar voor je geld. ‘Waar’ in de vorm van meer voedingsstoffen, zoals ook de zogenaamde fyto-nutriënten, waaronder carotenoïden in groente en fruit. Dit zijn stoffen die smaak, geur en kleur bepalen en een beschermende invloed op onze cellen hebben. Daarbij is eerlijk gewoon lekkerder.  Een tomaat die onder de zon vanuit de aarde is ontsproten heeft nu eenmaal beduidend meer smaak dan zijn broer die in een kas op glaswol met kunstlicht is grootgebracht. Overigens is het wel zo dat een knapperig kropje sla van je plaatselijke groenteman te verkiezen valt boven een verlept exemplaar uit de bio-winkel. Dit impliceert niet dat een knalgroene en puntgave appel - een ‘botox-appel’ zeg maar - uit de supermarkt meer voedingswaarde zou bevatten dan een minder fraai ogend familielid van de natuurspecialist. Ook hier bedriegt de schijn maar al te vaak. Groente en fruit zouden echter nooit ‘over de top’ mogen zijn. Koop deze daarom altijd zo vers mogelijk en liefst vaker in kleinere hoeveelheden in plaats van één keer een heleboel voor langere tijd. “En blijf vooral je gezonde verstand gebruiken,” voegt voedingsdeskundige Pim Dekker hier nadrukkelijk aan toe. “Biologisch is prachtig, maar het is ook vaak maar een keurmerk dat niet álles zegt. Neem nou die plastic fles zonnebloemolie van een bekende supermarktketen. Om te beginnen hoort een goede olie niet thuis in een plastic fles, maar in - liefst donker getint – glas. Plastic heeft altijd invloed op de inhoud en het is schadelijk voor het milieu. Vanwege de biologische zonnebloempitten waarvan deze olie is gemaakt, vermeld het etiket dat het hier om een biologische kwaliteit gaat. Maar de olie is glashelder, niet koudgeperst en geraffineerd. Dus waarschijnlijk door extractie gewonnen, wat betekent dat er chemische middelen aan te pas zijn gekomen.  Met dit soort dingen word je als consument echt op het verkeerde been gezet.” Toch is het volgens hem ook heel goed mogelijk om een gezond en gevarieerd dieet uit de supermarkt samen te stellen, ondanks dat zijn voorkeur naar de natuurwinkel uitgaat. Het belangrijkste vindt hij  dat we gevarieerd eten en vooral niet te veel. Het is allemaal een kwestie van een beetje kennis, enig gezond verstand en daarmee keuzes maken.”

Melk moet niet
Melk staat voor gezond, maar wij zijn het enige zoogdier dat de melk van een ander zoogdier drinkt. Je kunt je dus afvragen hoe natuurlijk en gezond dit is. Tot ongeveer ons derde levensjaar verloopt de vertering van melk nog redelijk, maar daarna daalt de activiteit van enzymen de nodig zijn om de eiwitten in melk af te breken. Melk bevat calcium, belangrijk voor de botopbouw, eiwitten en vitaminen A, D, E, en B-complex. Maar helaas bevat ‘gewone’ melk nog veel meer, zoals antibiotica en penicilline, sporen van bestrijdingsmiddelen en soms zelfs groeihormonen. Daarbij verbruiken de dierlijke eiwitten in mekproducten calcium om te kunnen worden  verteerd. Wanneer je toch af en toe melk wilt drinken, kan je daarom maar beter voor biologische kwaliteit kiezen en voor geitenmelk. Deze is nog lichter verteerbaar. Calcium zit ook volop in (groene blad)groenten, peulvruchten, sojaproducten, rauwe noten, zaden, volle granen en gedroogd fruit.

Pardon, vet!? Daar aten we toch geen fruit voor!?

Wie wat bewaart
Ook op ‘bewaargebied’ kunnen bepaalde maatregelen ertoe bijdragen dat de kwaliteit van je etenswaar zoveel mogelijk op pijl blijft. Vis, vlees en eieren moeten altijd in de ijskast worden bewaard. Kookfanaat Zoë Verloop en eigenaar van Kookstudio de Laurier, geeft als belangrijkste tip om vlees en vis bij een betrouwbaar adres te halen. “Dan hoef je zelf niet te gaan raden of een en ander er wel vers genoeg uitziet.” Daarna is het volgens haar belangrijk om vis heel koud te bewaren. “Om het geklieder van gesmolten ijs te voorkomen is het veel handiger om de vis op een koelelement te leggen. Deze blijft ongeveer twaalf uur koud genoeg en kan je daarna verwisselen. Zo blijft vis zeker drie dagen fris! Groente en fruit gedijen het beste op een koele, donkere plaats en zomers het liefst in de ijskast. Licht en warmte vernietigen onder meer vitamine B en C en zorgen ervoor dat fruit sneller rijpt. Overrijp fruit bevat meer suiker, waardoor de zogenaamde glycemische waarde, de mate waarin het je bloedsuikerspiegel belast, ervan stijgt. Als reactie daarop maakt je lichaam insuline aan, waardoor de suikers vanuit het bloed in de cellen terecht komen, waar ze tenslotte worden omgezet in vet. Pardon, vet!? Daar aten we toch geen fruit voor!?(Dan haal ik wel een lekker frietje mèt om de hoek, waar incidenteel overigens niets mis mee is!). De vrolijke fruitmand midden op de zonverlichte keukentafel kan hiermee dus letterlijk van tafel worden geveegd.
Om broccoli langer goed te houden snijdt Zoë, net zoals bij een bloem, een stukje aan de onderkant van de steel af en zet deze in een laagje water. “Doe hetzelfde met verse kruiden en wikkel om zowel de kruiden als de broccoli nog een stukje plasticfolie. Kruidenplantjes gaan, als je daar de ruimte voor hebt, veel langer mee. Verse kruiden kan je ook prima drogen in de oven, twintig minuten op + 80 graden. Komkommers blijven tenslotte langer blij wanneer je ze aan beide kanten een stukje afsnijdt.” Bananen hebben het overigens als enige fruitsoort minder naar hun zin in de ijskast en verkleuren er zwart. Je kunt ze het beste op een koele plek leggen. Wel kan je rijpe bananen geschild en al invriezen en gebruiken als basis voor een lekkere smeuïge smoothie. Het is ook een goed idee om in de zomer bepaalde groenten of vruchten, zoals tuinbonen, kapucijners, doperwten of aardbeien in te vriezen voor later in het jaar. Koop verder zo min mogelijk diepvriesproducten. En kies ook zo min mogleijk voor groente en fruit in glas of in blik. Het laatste is vooral vanwege de synthetische coating aan de binnenkant erg omstreden.

Super smoothie!
Ontbijt-tip: Meng 1 grote of twee kleine (bevroren) bananen, ½ grote of 1 kleine avocado, 1 doosje aardbeien en 1 kop water de volgende ingrediënten in een blender (of met een staafmixer) tot een smeuïge smoothie. In feite kan je hier iedere zachte fruitsoort voor gebruiken.

Uitgekookt
Simpelweg kan je stellen dat hoe meer je je voeding bewerkt door koken, grillen of bakken, hoe meer waardevolle voedingsstoffen verloren zullen gaan. Over de magnetron wil ik het eigenlijk niet eens hébben. Oké, heel kort dan. Deze van oorsprong Duitse uitvinding dateert uit de Tweede Wereldoorlog en was bedoeld voor militaire (!) doeleinden. Door de hoge frequentiestraling vinden er veranderingen plaats. De bekende arts Hans Moolenburgh zei het nog korter: “Er is maar één plaats voor de magnetron en dat is op de schroothoop!” Volgens het in Amerika zeer populaire rawfood-principe bevat alle natuurlijke voeding in zijn oorspronkelijke staat nog volop levensenergie, ook wel ‘prana’ genoemd. Toegegeven, het klinkt wat esoterisch, maar als je je hier wat meer in verdiept wordt het een stuk aannemelijker. Neem bijvoorbeeld twee rauwe zonnebloempitten, waarvan je er één roostert. Laboratoriumonderzoek zal uitwijzen dat beide pitten nog steeds evenveel van dezelfde voedingsstoffen bevatten. Maar wanneer je ze in de aarde plant, zal slechts de rauwe, ongeroosterde pit wortel schieten en een zonnebloem worden. Hiermee wordt die ‘levenskracht’ bedoeld. Het is als het ware de ziel van de plant. Onzichtbaar, onmeetbaar, maar op een ander manier kennelijk toch waarneembaar. Tuinkers, kiemen en scheuten barsten ook letterlijk van de levenskracht, aangezien deze nog midden in hun groeiproces zitten. Je kunt ze kant en klaar verkrijgen, maar ze zijn ook gemakkelijk zelf te spruiten. Stop de zaadjes in een bakje, een tot twee keer per dag omspoelen en je ziet het wonder voor je ogen voltrekken...... Diezelfde levenskracht is ook voelbaar wanneer je een glas écht vers geperst vruchtensap direct opdrinkt. Vergelijk dat maar eens met of een glas vruchtensap uit een pak - hoe vers dat ook beweert te zijn - dat ís het gewoon niet.
Levenskracht of niet, een rauwkostsalade bevat sowieso meer belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en enzymen dan gekookte groente en dat is al heel wat! Niet iedereen is in staat om al die rauwe kost te verteren. Kort stoven, blancheren, smoren of stomen zijn ook prima manieren om groenten te bereiden, waardoor ze veel beter worden verteerd. Harde groenten, zoals spruitjes of broccoli kan je daarom maar beter ook niet volledig rauw eten. Gebruik hiervoor kokosolie, room- of geklaarde boter (ghee) of extra vierge olijfolie. Deze vetten zijn het meest geschikt voor verhitting, omdat hun structuur niet of nauwelijks verandert. Gebruik in ieder geval nooit gewone zonnebloem-, maïs-, arachide-, of saffloerolie. Deze oliën oxideren bij verhitting, waardoor er schadelijke transvetzuren ontstaan. Hoge temperaturen zijn niet alleen slecht voor het vet maar ook voor het voedsel zelf.

De dressing-truc
Rauwkost is met name zo gezond omdat het onder andere veel vitamine A en bèta caroteen bevat. Onaangemaakte rauwkost eten heeft echter niet zo veel zin omdat deze vitaminen in vet worden opgelost. Door de salade eerst met iets zuurs, zoals citroensap of azijn te besprenkelen en dit er goed in te laten trekken, worden de harde celwanden van de groenten opengebroken, zodat de voedingsstoffen vrijkomen. Wanneer je hier later de - liefst koudgeperste - olie, samen met eventueel andere smaakmakers overheen giet en goed doorheen mengt, is de dressing pas compleet en kan al het gezonds ook goed worden opgenomen.

Je bent wat je verteert
Al die tips over gezonde voeding zijn leuk en aardig, maar wanneer je lichaam al het gezonds niet goed opneemt schiet het nog niet op. ”Een goede opname begint bij een goede vertering,” legt natuurgeneeskundig diëtist Marijke de Waal Malefijt uit. “Je bent dus niet alleen wat je eet, wat vaak wordt gezegd, maar  wat je verteert en uiteindelijk opneemt, want daar gaat het om. Door onze hedendaagse westerse leefstijl en de daarmee gepaard gaande stress, staan onze organen en met name onze darmen zwaar onder druk.” Maar hoe weet ik nu of ik goed verteer? “Door jezelf regelmatig te checken nadat je iets gegeten hebt. Wanneer je vaak last hebt van oprispingen, een opgeblazen gevoel, een slechte adem, gezwollen en/of beslagen tong of winderigheid weet je dat er iets niet in orde is. Gebrek aan eetlust kan ook een indicatie zijn. Een regelmatige ‘grote boodschap’ van één tot twee keer per dag is een goed teken.” Verder adviseert ze om deze af en toe aan een kleine inspectie te onderwerpen en te onderzoeken op kleur, geur, vorm en substantie. Ga er maar aan staan! Of liever: buig je er maar over! En waar moet onze dagelijkse ‘leg’ volgens haar in het gunstigste geval aan voldoen? Met een mooie - niet plakkerige - bruine bolus, die er makkelijk uitfloept, niet al te sterk riekt en die gezapig naar de bodem zinkt  is Marijke zeer tevreden. Natuurlijk is ons legje ook mede afhankelijk van hetgeen we daarvoor gegeten hebben en andere factoren, zoals onze emotionele gesteldheid. Maar als het te vaak hiervan afwijkt is het goed om wat maatregelen te nemen.” Ze vindt het zeker niet nodig om direct naar een arts te rennen. Probeer gewoon eerst zelf je darmen een zetje in de goede richting te geven met haar volgende tips:

  • Kauw je eten grondig en met aandacht. Intensief kauwen heeft automatisch tot gevolg dat elk hapje goed met speeksel wordt vermengd , waardoor het verteringsproces in werking wordt gezet. Je ogen en  neus spelen hierbij een belangrijke rol, waardoor je alleen al bij het zien of ruiken van iets lekkers gaat watertanden. Zorg ervoor dat je bordje er aantrekkelijk uitziet en eet nooit iets tegen je zin in;
  • Houdt je maaltijden sober en simpel en pas, indien nodig voedselsplitsing toe. Vlees verteert bijvoorbeeld moeilijk in combinatie met zuivelproducten. En fruit kan bij spijsverteringsproblemen gisting veroorzaken wanneer het na een maaltijd wordt gegeten;
  • Stoom, stoof, smoor of blancheer je groenten;
  • Eet minder. We eten al snel te veel, waarmee we ons systeem overladen. Beter kauwen en bewuster eten helpt hierbij;
  • Drink zo min mogelijk bij je eten. Dit verstoort het verteringsproces;
  • Beperk stimulerende middelen zoals koffie, zwarte thee en chocola;
  • Eet niets meer na de avondmaaltijd;
  • Zorg voor voldoende ontspanning;
  • Drink over de dag genomen kleine slokjes - op ayurvedische wijze bereide – gemberthee: giet een liter mineraal- of gefilterd water dat je eerst twintig minuten zachtjes hebt laten koken op een koffielepel vers geraspte gember.

Het is vooral belangrijk om te genieten van je eten én van het leven. Daar kan zelfs het gezondste dieet niet tegenop!

Fout zout en goed zoet
Wees altijd matig met zout en gebruik nooit gewoon keukenzout, aangezien het geen enkele voedingswaarde heeft. Zeezout is natuurlijker en beter. Gewone industriesuiker is ook zo’n witte sloper. Iedere korrel die we ervan nemen is er één te veel. Ook suiker bevat geen enkele voedingswaarde en creëert een prima voedingsbodem voor allerlei gistingsbacteriën die je natuurlijke darmflora verstoren. Hierdoor wordt je eten minder goed verteerd met als gevolg dat afvalstoffen zich in je lichaam ophopen en je immuunsysteem verzwakt. Constipatie, vermoeidheid, hoofdpijn en stemmingswisselingen zijn allemaal klachten die kunnen ontstaan door het gebruik van suiker. Daarbij onttrekt suiker belangrijke vitaminen en  mineralen, zoals vitamine B en magnesium, aan je lichaam, die nodig zijn om de suiker te verwerken. Doordat het de bloedsuikerspiegel belast, leidt het tot insulineresistentie en diabetes. Ons lichaam is prima in staat om suiker uit onder meer uit groente en fruit te halen. Gebruik voor een extra zoete touch  eerder wat honing, diksap of agave-siroop.

Wel en niet !

  • Laat verse groenten nooit te lang in water laten staan. Hierdoor zullen de in water oplosbare voedingsstoffen verdwijnen;