Het geheim van goed ademen

Adem. Het is het eerste waar we naar happen als we geboren worden en het laatste wat we uitblazen wanneer we sterven. Ons hele leven bestaat uit ontelbare ademhalingen tussen die twee momenten in. Adem is leven. Maar adem is nog meer. Het is de sleutel naar een vitaal en gelukkig leven. Alleen lijkt dit één van de best bewaarde geheimen.

Graadmeter voor emoties
Ademen doen we altijd. Meestal denken we er niet eens over na. Behalve op bepaalde momenten. Wanneer we bijvoorbeeld buiten adem zijn. Maar onze ademhaling is ook een graadmeter voor onze emoties. ‘M’n adem stokte in m’n keel – het ergens benauwd van krijgen – ademloos luisteren of een zucht van verlichting slaken’ zijn uitdrukkingen die daar een goed voorbeeld van zijn. Meer dan ooit tevoren is de moderne mens aan spanningen onderhevig.  Stress viert hoogtij. Werkdruk, gezinsleven, files, overvolle agenda’s en ondertussen proberen we ook nog tijd voor onszelf vrij te maken. Hierdoor gaan we steeds oppervlakkiger ademhalen. Wetenschappelijk is vastgesteld dat zo’n tachtig procent van de mensen slechts dertig procent van hun totale longcapaciteit gebruiken. Een oud Indiaas gezegde luidt: ‘Het is niet hetzelfde, of alleen maar het midden van de kamer wordt schoon geveegd of alle hoeken en gaten.’ Zo is het ook gesteld met de moderne mens die slechts het midden van zijn longen schoonveegt. Als gevolg hiervan functioneert het lichaam als het ware op een lager pitje. Door dit voortdurende zuurstoftekort krijgen verschillende organen onvoldoende zuurstof om hun taak goed uit te kunnen voeren, zodat allerlei gezondheidsklachten kunnen ontstaan. Tot zover het slechte nieuws. Maar het goede nieuws is dat het ook andersom werkt. Want door een volledige ademhaling en speciale ademhalingstechnieken kunnen klachten ook weer verdwijnen zodat optimale gezondheid, zowel fysiek als geestelijk, binnen ieders handbereik ligt.

Feest op aarde
Dominique van Kooten (34) en Kees Hoogendijk (57) zijn sinds enkele jaren bezig de ‘volledige-adem-boodschap’ te vespreiden. Dominique: “Geveld door een heftige burnout ging ik op zoek naar nieuwe wegen voor gezondheid. Ik ging me verdiepen in de Ayurveda. Deze - vanuit India afkomstige - leer betekent letterlijk ‘kennis van het leven’ en is de oudste holistische geneeskunst ter wereld. Volgens de Ayurveda bestaat alles uit de vijf elementen; aarde, water, vuur, lucht en prana (levensenergie, rc). Wanneer deze elementen in balans zijn dan is men gezond. Door slechte eet– en leefgewoontes of invloeden van buitenaf – zoals vervuiling van lucht, water of straling – onstaat er een onbalans waardoor ziektes de kop op kunnen steken. Via via kwam ik in contact met de internationale non-profit organisatie Art of Living. De grondlegger, de Zuid-Indiase spirituele leider Sri Sri Ravi Shankar, combineert de oude vedische kennis met de moderne wetenschap. Deze organisatie stelt zich tot doel om het leven hier op deze planeet tot een feest te maken. Hoe ze dat doen? Door het aanbieden van cursussen en technieken die de grenzen van nationaliteit en religie overstijgen en gezondheid, bewustzijn en levensvreugde verhogen. Bij de Art of Living staat de ademhaling centraal.” Adem en geest zijn volgens Ravi Shankar net zo verbonden als lichaam en geest. Zonder voedsel kunnen wij enige weken, zonder water slechts enige dagen, maar zonder lucht nog geen drie minuten. Dit geeft een duidelijke verklaring waarom ademen zo belangrijk is. Volgens de Indiaase filosofie brengt de mens bij iedere incarnatie een bepaald aantal ademhalingen met zich mee. Wie haastig leeft en daardoor snel ademt, sterft eerder, omdat hij niet meer ademhalingen kan doen dan hem toegemeten zijn. Wie daarentegen vredig leeft en langzaam ademt, heeft met zijn gezondheid goed huis gehouden en zal een lang, aards leven hebben. De Oosterse mens laat zich niet zo gemakkelijk opwinden, daar hij het aardse leven wijselijk voor geestelijke vooruitgang wil gebruiken. Hoofdschuddend ziet hij toe hoe de Westerse mens het grootse geschenk - het leven - door een koortsachtig levenstempo en daaruit voortkomende snelle ademhaling verkort.

Adem naar het geluk
Dus door zoiets simpels als goed ademhalen kunnen we gezond en gelukkig worden!? Kees: “ Ja. Het is een van onze meest waardevolle voertuigen om je leven mee te sturen; een geheim wat we gaandeweg vergeten zijn. Toen ik de basiscursus van de Art of Living voor de eerste keer volgde was het alsof ik eindelijk de sleutel had gevonden van een kostbare schat die ik altijd al bij me had gedragen. Ik had ‘het geluk’ tot die tijd voortdurend buiten mezelf gezocht, totdat ik ervoer dat ik er met behulp van mijn adem zelf bij kon komen. Het leven kan soms verrassend eenvoudig zijn.” Maar hoe zit dat dan precies? Dominique: “De pieken en dalen, de spijt, vrees angst die we in ons dagelijks leven ervaren gaan uiteindelijk voorbij. Maar al deze emoties brengen wel chemische reacties in ons lichaam teweeg. Door de jaren heen stapelen die gifstoffen zich op in onze lichaamscellen, waardoor men depressief of overspannen raakt. De stress die dat met zich meebrengt heeft een negatief effect op ons immuunsysteem. Daarnaast is stress een absolute gelukskiller.
Want door stress is onze aandacht niet in het hier en nu, blijven onze creativiteit en intuïtie verborgen, reageren we geïrriteerd en voelen we ons afgesneden van anderen, de natuur en vooral van onszelf. De cursus van de Art of Living bestaat uit eenvoudige yogoefeningen, geleide meditaties en kennis die inzicht geven in hoe onze geest werkt. Het accent ligt echter op eenvoudige en krachtige ademhalingstechnieken zoals de Pranayama (adembeheersing,rc) en de Sudarshan Kriya®. Hierbij wordt de ademhaling in een specifiek ritme gebracht. Het wordt ook wel de ‘stofzuigertechniek’ genoemd, omdat het letterlijk alle gifstoffen en stress uit het lichaam verwijdert, waardoor gevoelens van angst en spanning afnemen en natuurlijke levenskracht en enthousiasme weer terugkomen.” Door middel van metingen in de hersenen (EEG) is wetenschappelijk aangetoond dat deze ademhalingstechnieken allerlei positieve fysiologische en biochemische reacties in de hersen bewerkstelligen. Zo was na afloop een duidelijke ontspanning waar te nemen. Tevens wezen bloedproeven uit dat het stress-hormoon cortisol was afgenomen. Daarom wordt deze training ook succesvol toegepast in de verslavingszorg.

De poort voor prana
De belangrijkste regel voor een juiste ademhaling is: adem door de neus! Deze is door de natuur met alle beschermingsinrichtingen - zoals haartjes en slijmvliezen - voorzien, opdat er geen vuiltjes, te koude lucht of giftige gassen kunnen binnendringen. Maar de voornaamste taak van ons reukorgaan is de opname van prana, de levensenergie. Iedereen kan dit zelf ervaren. Wanneer we in prana-rijke gebieden zoals in de bergen of langs het water wandelen en diep inademen door de neus, dan zullen we direct een grote verfrissing en toename van energie ondervinden. Ademen we daarentegen in door onze mond dan ervaren we de lucht als krachteloos. Dit komt omdat de mond geen prana opneemt uit de lucht. Het verklaart ook het vermoeide gevoel wanneer men bijvoorbeeld door een verkoudheid, genoodzaakt is door de mond te ademen.

Nooit meer op dieet
Door goed te ademen wordt de balans weer hersteld. Niet alleen geestelijk, maar ook fysiek. “Want uiteindelijk gaat het allemaal om energie,” benadrukt Kees. “Prana, dé levensenergie, bevindt zich het meest in frisse buitenlucht. Door iedere dag de Pranayama – liefst buiten, of met minstens één raam open – uit te voeren, word je steeds vitaler. Wij merkten niet alleen dat we ons energieker begonnen te voelen, maar ook dat we minder honger hadden. Je lichaam voelt zich letterlijk voldoende gevoed met energie en taalt niet meer naar andere ‘opkikkertjes’. Daarnaast brengt het diep en effectief ademhalen het zenuwstelsel tot rust, waardoor je geen behoefte hebt om stress weg te eten. En last but not least worden door deze ademtechniek de buikorganen gemasseerd, wat leidt tot een betere spijsvertering en afvoer van schadelijke stoffen. Allebei vielen we enige kilo’s af. We zijn nu precies goed op gewicht.” Ook raakt men andere afvalstoffen kwijt, zoals koolzuur. Dit heeft weer een gunstige invloed op de zogenaamde ph-waarde - de zuurgraad – van het bloed. Door onder andere te veel dierlijke eiwitten, alcohol, stress en electrosmog (straling van computers e.d.) ‘verzuren’ we letterlijk en worden we ziek. Bij de juiste zsuurgraad functioneert het lichaam echter naar behoren, zodat het cholesterolniveau en de hormoonbalans worden geharmoniseerd en het immunsysteem versterkt. Dominique en Kees zijn inmiddels zo overtuigd van het belang van volledige ademhalingstechnieken dat ze de cursussen van Art of Living ondersteunen met hun eigen bedrijf, Better Balance. Dit bedrijf richt zich ook op vitaliteit en geestelijk welzijn en is gespitst op coaching en individuele trajecten binnen bedrijven. Dominique: “Wij houden ons naast adem ook bezig met voeding, water, zout, licht en bescherming tegen electrosmog. In ons bedrijf sta ik meer voor het gevoel, de intuïtie en Kees houdt zich vooral bezig met de technische en wetenschappelijke kant. In het nuchtere Nederland – en zeker in het bedrijfsleven – neemt men nu eenmaal niets aan voor zoete koek. Dat is misschien maar beter ook en wij vullen elkaar op die manier perfect aan. Zolang we er maar goed bij blijven ademen!”

Enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen om thuis te oefenen

Drie soorten en drie fases
De basis en het uitgangspunt van alle oefeningen die de ademhaling regelen, is de zogenaamde volledige yoga-ademhaling. Deze is samengesteld uit drie soorten, te weten: de hoge ademhaling, de middelste ademhaling en de buikademhaling. Over het algemeen ademen wij meestal te hoog. Deze hoge ademhaling verbruikt de meeste energie en levert het geringste resultaat op. Bij een volledige ademhaling doen buik, flanken en zelfs de rug mee. Dat is goed te zien bij een baby, bij wie de ademhaling nog ongestoord verloopt. Door
Bij Pranayama wordt de adem ingedeeld in drie fases: inademing, het vasthouden van de adem en de uitademing. Elke fase wordt geassocieerd met drie bepaalde eigenschappen: inademing geeft energie en vitaliteit, het vasthouden van de adem zorgt voor een vrije energiestroom door het hele lichaam, en de uitademing zorgt tenslotte voor ontspanning, reiniging en gronding met de aarde. Door uw uitademing langer te maken, wordt de restlucht die normaal in de longen zou achterblijven verdreven, wat een reinigend effect heeft.

Basis-pranayama:
Ga rechtop staan en leg de handpalmen op uw buik. Zet nu langzaam uw buik uit, maar zonder bewust adem te halen. De handen gaan nu automatisch van elkaar en u zult merken dat alleen al door het welven van de buik er lucht in het onderste deel van uw longen stroomt. Vervolgens zet u uw ribbenkast en het middelste gedeelte van uw borstkas uit, zodat er zich nu ook lucht in dit gebied verspreidt. Bij de derde en laatste fase doet het bovenste gedeelte van de borst ook mee. U zuigt hier nu zoveel mogelijk lucht naar binnen, terwijl  u uw buik zoveel mogelijk intrekt. Op die manier worden de longen als het ware gesteund en kunnen de bovenste longkwabben zich volledig met lucht vullen. Deze inademing duurt vier tellen. Dan houdt u uw adem twee tellen vast. Tenslotte ademt u in zes tellen uit, waarbij dezelfde volgorde wordt aangehouden als bij de inademing. U trekt dus eerst de buikwand in, perst dan de onderste ribben samen en u laat tenslotte het sleutelbeen en de schouders zakken. Bij het uitademen perst u uw buik- en ribspieren zo ver samen dat u het gevoel heeft dat uw longen helemaal leeg zijn. Oefen dit om te beginnen drie keer per dag gedurende een minuut. Zorg ervoor dat uw maag zo leeg mogelijk is, bijvoorbeeld een half uur voor iedere maaltijd. Na een week kunt u de tijd verdubbelen.

Brahmari-ademhaling:
Een ideale oefening om in een licht meditatieve toestand te geraken voordat u gaat slapen is de Brahmari-ademhaling (letterlijk vertaald: de zoemende bij-adem). Ga met gekruiste benen op een matje of op uw bed zitten en stop uw vingers in uw oren. Adem een paar keer diep in en uit en concentreer u op het geluid van uw ademhaling. Luister en ervaar dat uw ademhaling nu heel duidelijk kunt horen. Dit ruisende geluid is op zich al kalmerend. Maak nu bij de volgende uitademing een zoemend geluid. Alsof u neuriet, maar dan wat lager van toon totdat u een prettig zoemgeluid te pakken hebt. Dit brommende geluid veroorzaakt een nog meer ontspannen gevoel. Daarbij wordt hierdoor de uitademing verlengt, wat een rustgevende werking heeft op de geest. Blijf dit geluid maken totdat uw longen volledig leeg voelen. Adem dan weer in. Ongeveer acht keer herhalen.

Vuurademhaling:
Wanneer u juist over veel energie moet beschikken, biedt een andere manier van ademhalen uitkomst. Dit wordt ook wel de vuurademhaling genoemd. Adem snel en krachtig in  - zoals altijd door de neus! - en stoot de lucht onder druk uit door de mond, waarbij u een soort sissend geluid maakt. De uitademing vindt ritmisch en geforceerd plaats in een snel tempo. Na drie tot vijf keer stotend uitademen, perst u in de laatste fase het laatste beetje lucht uit uw longen. Daarna ademt u weer diep in en begint u overnieuw met het uitademen in korte stoten. Door de versnelde opname van zuurstof, kan deze vorm van ademhalen in het begin lichte hoofdpijn of duizeligheid veroorzaken. Begin met twee tot vier keer en bouw dit op tot acht keer snel achter elkaar. Een goede tijd voor deze ademhaling is ’s morgens vroeg, vlak na het opstaan, om de dirculatie op gang te brengen. Verder op ieder moment wanneer u zich vermoeid of lusteloos voelt, maar nooit voordat u gaat slapen.