Enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen om thuis te oefenen

Basis-pranayama:
Ga rechtop staan en leg de handpalmen op uw buik. Zet nu langzaam uw buik uit, maar zonder bewust adem te halen. De handen gaan nu automatisch van elkaar en u zult merken dat alleen al door het welven van de buik er lucht in het onderste deel van uw longen stroomt. Vervolgens zet u uw ribbenkast en het middelste gedeelte van uw borstkas uit, zodat er zich nu ook lucht in dit gebied verspreidt. Bij de derde en laatste fase doet het bovenste gedeelte van de borst ook mee. U zuigt hier nu zoveel mogelijk lucht naar binnen, terwijl  u uw buik zoveel mogelijk intrekt. Op die manier worden de longen als het ware gesteund en kunnen de bovenste longkwabben zich volledig met lucht vullen. Deze inademing duurt vier tellen. Dan houdt u uw adem twee tellen vast. Tenslotte ademt u in zes tellen uit, waarbij dezelfde volgorde wordt aangehouden als bij de inademing. U trekt dus eerst de buikwand in, perst dan de onderste ribben samen en u laat tenslotte het sleutelbeen en de schouders zakken. Bij het uitademen perst u uw buik- en ribspieren zo ver samen dat u het gevoel heeft dat uw longen helemaal leeg zijn. Oefen dit om te beginnen drie keer per dag gedurende een minuut. Zorg ervoor dat uw maag zo leeg mogelijk is, bijvoorbeeld een half uur voor iedere maaltijd. Na een week kunt u de tijd verdubbelen.

Brahmari-ademhaling:
Een ideale oefening om in een licht meditatieve toestand te geraken voordat u gaat slapen is de Brahmari-ademhaling (letterlijk vertaald: de zoemende bij-adem). Ga met gekruiste benen op een matje of op uw bed zitten en stop uw vingers in uw oren. Adem een paar keer diep in en uit en concentreer u op het geluid van uw ademhaling. Luister en ervaar dat uw ademhaling nu heel duidelijk kunt horen. Dit ruisende geluid is op zich al kalmerend. Maak nu bij de volgende uitademing een zoemend geluid. Alsof u neuriet, maar dan wat lager van toon totdat u een prettig zoemgeluid te pakken hebt. Dit brommende geluid veroorzaakt een nog meer ontspannen gevoel. Daarbij wordt hierdoor de uitademing verlengt, wat een rustgevende werking heeft op de geest. Blijf dit geluid maken totdat uw longen volledig leeg voelen. Adem dan weer in. Ongeveer acht keer herhalen.

Vuurademhaling:
Wanneer u juist over veel energie moet beschikken, biedt een andere manier van ademhalen uitkomst. Dit wordt ook wel de vuurademhaling genoemd. Adem snel en krachtig in  - zoals altijd door de neus! - en stoot de lucht onder druk uit door de mond, waarbij u een soort sissend geluid maakt. De uitademing vindt ritmisch en geforceerd plaats in een snel tempo. Na drie tot vijf keer stotend uitademen, perst u in de laatste fase het laatste beetje lucht uit uw longen. Daarna ademt u weer diep in en begint u overnieuw met het uitademen in korte stoten. Door de versnelde opname van zuurstof, kan deze vorm van ademhalen in het begin lichte hoofdpijn of duizeligheid veroorzaken. Begin met twee tot vier keer en bouw dit op tot acht keer snel achter elkaar. Een goede tijd voor deze ademhaling is ’s morgens vroeg, vlak na het opstaan, om de dirculatie op gang te brengen. Verder op ieder moment wanneer u zich vermoeid of lusteloos voelt, maar nooit voordat u gaat slapen.